Stress, sommeil et tensions musculaires : un cercle difficile à casser ?

Vous avez peut-être déjà remarqué que les périodes de stress s’accompagnent parfois de nuits moins reposantes, d’une nuque plus tendue ou de douleurs qui semblent plus présentes au réveil.

Et lorsque l’on dort mal, il peut être plus difficile de récupérer, de se détendre ou de faire face au stress de la journée.

Alors, existe-t-il réellement un lien entre stress, sommeil et tensions musculaires ? Et surtout, peut-on sortir de ce cercle lorsque tout semble s’entretenir ?

La relation est plus complexe qu’un simple « stress = muscles tendus = mauvais sommeil ». Mais les recherches montrent bien que le stress, le sommeil et les douleurs ou tensions musculosquelettiques peuvent interagir entre eux.

Stress et sommeil : pourquoi est-il parfois difficile de décrocher ?

Lorsque nous vivons une période stressante, notre organisme reste davantage mobilisé pour faire face à ce qu’il perçoit comme une situation exigeante.

Cette réaction est normale et utile à court terme. Le problème peut apparaître lorsque le stress se prolonge : le corps et l’esprit peuvent avoir plus de difficultés à retrouver un état propice au repos.

Une revue consacrée aux relations entre stress et sommeil montre notamment que les mécanismes biologiques impliqués dans la réponse au stress peuvent influencer le cycle veille-sommeil. La relation fonctionne également dans l’autre sens : un sommeil perturbé peut modifier la façon dont l’organisme répond au stress. Les recherches sur les liens entre stress et sommeil

Cela peut se traduire très concrètement par une difficulté à s’endormir, des réveils nocturnes ou la sensation de ne pas avoir suffisamment récupéré.

L’Assurance Maladie rappelle d’ailleurs que le stress, l’anxiété et la dépression font partie des facteurs fréquemment associés aux difficultés de sommeil. Les facteurs favorisant l’insomnie

Pourquoi le manque de sommeil peut-il amplifier les tensions ?

Après une mauvaise nuit, on peut simplement se sentir fatigué. Mais lorsque le manque de sommeil se répète, ses effets peuvent aller au-delà de la fatigue.

Le sommeil participe notamment à la récupération physique et psychique. Lorsqu’il est insuffisant ou de mauvaise qualité, certaines douleurs peuvent être ressenties plus fortement.

Une méta-analyse portant sur la privation expérimentale de sommeil a ainsi retrouvé une augmentation de certains indicateurs de sensibilité à la douleur chez des personnes privées de sommeil. Les résultats ne signifient pas que chaque mauvaise nuit provoquera des douleurs, mais ils montrent que le sommeil peut influencer la manière dont nous percevons et vivons la douleur. Cette méta-analyse sur sommeil et perception de la douleur

La relation entre sommeil et douleurs musculosquelettiques semble d’ailleurs pouvoir fonctionner dans les deux sens.

Une revue systématique et méta-analyse publiée en 2024, portant sur plus de 116 000 participants, a retrouvé des associations entre les problèmes de sommeil et le risque de douleurs musculosquelettiques chroniques. Les auteurs soulignent toutefois que la relation est complexe et que certains résultats restent incertains. La revue systématique sur sommeil et douleurs musculosquelettiques

Autrement dit : mal dormir peut contribuer à rendre certaines douleurs plus difficiles à vivre, tandis que des douleurs peuvent elles-mêmes perturber le sommeil.

Et les tensions musculaires dans tout ça ?

Le stress ne provoque pas automatiquement des contractures ou des douleurs.

Cependant, une situation stressante peut s’accompagner d’une augmentation de l’activité musculaire, notamment au niveau de certaines zones comme la nuque et les épaules.

Cela peut être particulièrement visible lorsque l’on reste longtemps concentré devant un écran, lorsque l’on serre inconsciemment les mâchoires ou lorsque l’on adopte une posture figée pendant une période de tension.

Une revue systématique consacrée aux effets des facteurs de stress professionnel sur l’activité musculaire a notamment retrouvé une augmentation de l’activité des muscles du cou et des épaules dans les situations étudiées. Les auteurs soulignent cependant que la majorité des études analysées étaient réalisées en laboratoire, ce qui limite la généralisation des résultats à toutes les situations de la vie quotidienne.

Le stress peut donc participer à l’apparition ou au maintien d’une sensation de tension, mais il n’explique pas à lui seul toutes les douleurs musculaires.

La posture, les mouvements répétitifs, l’activité physique, une blessure, le temps passé devant les écrans ou encore la récupération sont également à prendre en compte.

Quand stress, mauvais sommeil et tensions s’entretiennent

C’est ici que l’on peut parler d’un véritable cercle.

Imaginez une période particulièrement chargée.

Vous êtes sous pression pendant la journée. Votre esprit reste actif le soir et vous avez du mal à vous détendre. Vous dormez moins bien.

Le lendemain, vous êtes plus fatigué. Vous avez peut-être moins d’énergie pour bouger, faire du sport ou simplement prendre le temps de récupérer. Votre attention peut aussi être davantage focalisée sur les sensations désagréables.

Vous passez ensuite une nouvelle journée stressante avec une nuque ou des épaules déjà tendues.

Le soir venu, vous avez de nouveau du mal à relâcher la pression.

Stress → sommeil perturbé → récupération moins bonne → tensions ou douleurs plus présentes → nouveau stress.

Ce schéma peut exister chez certaines personnes, mais il ne faut pas le considérer comme une règle universelle.

Il s’agit plutôt d’une manière de comprendre pourquoi plusieurs facteurs peuvent parfois se renforcer mutuellement.

Faut-il forcément « se détendre » pour casser le cercle ?

Pas nécessairement.

Lorsque l’on dort mal ou que l’on ressent des tensions depuis plusieurs jours, vouloir absolument « se détendre » peut parfois devenir une nouvelle source de pression.

L’objectif peut plutôt être de redonner progressivement à l’organisme des conditions favorables à la récupération.

Quelques habitudes simples peuvent aider :

• conserver autant que possible des horaires de sommeil réguliers ;
• éviter de multiplier les écrans et les stimulations juste avant le coucher ;
• maintenir une activité physique adaptée à ses possibilités ;
• faire de vraies pauses pendant les journées chargées ;
• bouger régulièrement plutôt que rester longtemps dans la même position ;
• prendre quelques minutes pour ralentir lorsque l’on sent la tension monter ;
• éviter de surveiller constamment son sommeil ou ses sensations corporelles.

L’Assurance Maladie recommande notamment de respecter son rythme et ses besoins de sommeil, de favoriser de bonnes habitudes de sommeil et de conserver une activité physique adaptée. Les conseils de l’Assurance Maladie pour améliorer son sommeil

Et surtout, une mauvaise nuit ponctuelle n’est pas forcément inquiétante. Le sommeil n’a pas besoin d’être parfait chaque nuit pour être bénéfique.

Quelques minutes pour relâcher les tensions

Lorsque l’on prend conscience que les épaules sont constamment relevées ou que la mâchoire est serrée, on peut simplement commencer par observer ces sensations.

Sans chercher à tout corriger, essayez par exemple de :

1. laisser tomber doucement les épaules ;
2. desserrer la mâchoire ;
3. respirer tranquillement pendant quelques instants ;
4. bouger doucement le cou et les épaules ;
5. vous lever si vous êtes resté longtemps assis.

L’objectif n’est pas de « supprimer le stress » en quelques minutes.

Il s’agit plutôt de faire une pause dans l’accumulation des tensions et de remettre un peu de mouvement dans une journée parfois très statique.

Quelle place pour l’ostéopathie ?

Lorsque les tensions sont principalement corporelles, certaines personnes choisissent de consulter un ostéopathe ou un autre professionnel de santé formé à la prise en charge des troubles musculosquelettiques.

L’intérêt d’une consultation ne devrait toutefois pas être présenté comme une manière de « traiter le stress » ou de « remettre le système nerveux à zéro ».

L’objectif peut plutôt être d’évaluer les douleurs ou gênes physiques, leur contexte et leur évolution, afin de déterminer si une prise en charge manuelle peut avoir une place dans la situation rencontrée.

Les données disponibles sur les thérapies manuelles montrent notamment qu’elles peuvent avoir un intérêt dans certaines douleurs cervicales, en particulier lorsqu’elles sont associées à des exercices. Mais les résultats varient selon les techniques et les situations. Cette revue des traitements manuels des douleurs cervicales

Concernant spécifiquement le sommeil, les recherches sont encore plus prudentes. Une revue récente portant sur les thérapies manuelles cervicales a trouvé des résultats encourageants dans certains essais, mais conclut également que davantage de recherches sont nécessaires pour déterminer précisément leur place dans l’amélioration du sommeil. La revue sur thérapie manuelle cervicale et qualité du sommeil

L’ostéopathie peut donc éventuellement s’inscrire dans une prise en charge globale des tensions et douleurs musculosquelettiques, mais elle ne remplace pas une prise en charge médicale lorsqu’un trouble du sommeil persiste ou lorsqu’une autre cause doit être recherchée.

Quand faut-il consulter ?

Des tensions musculaires occasionnelles après une période stressante ne nécessitent pas forcément une consultation.

En revanche, il est préférable d’en parler à un professionnel de santé lorsque :

• les douleurs persistent ou s’aggravent ;
• elles limitent vos activités quotidiennes ;
• les troubles du sommeil se répètent et ont un impact sur votre journée ;
• vous êtes régulièrement très fatigué malgré un temps de sommeil suffisant ;
• vous ressentez une somnolence importante pendant la journée ;
• les symptômes apparaissent sans cause évidente ;
• vous avez d’autres symptômes inhabituels associés.

L’Assurance Maladie recommande notamment de consulter en cas de somnolence diurne persistante lorsque la cause n’est pas identifiée. Les recommandations en cas de somnolence dans la journée

De même, une insomnie qui s’installe dans la durée mérite d’être prise en charge : le traitement repose d’abord sur la recherche de sa cause et sur des mesures adaptées au sommeil, avec une prise en charge psychologique possible lorsque cela est pertinent. La prise en charge de l’insomnie

À retenir

Le stress, le sommeil et les tensions musculaires peuvent parfois former un cercle difficile à interrompre.

Le stress peut perturber le sommeil, tandis qu’un sommeil insuffisant peut influencer la perception de la douleur et la récupération. Les tensions musculaires peuvent alors devenir plus présentes, notamment dans les périodes où l’on reste longtemps sous pression.

Mais cela ne signifie pas que toutes les douleurs sont dues au stress, ni qu’une mauvaise nuit suffit à provoquer des tensions.

Le plus important est donc de considérer l’ensemble de la situation : sommeil, niveau de stress, activité physique, habitudes quotidiennes, douleurs éventuelles et contexte général.

Et si ce cercle s’installe dans le temps, il n’est pas nécessaire d’attendre que tout devienne difficile à gérer pour demander de l’aide.

Une consultation médicale peut permettre de rechercher une éventuelle cause aux troubles du sommeil ou aux douleurs. Selon la situation, un accompagnement complémentaire, notamment pour les tensions musculosquelettiques, peut également être envisagé.